Es gab einen Punkt, an dem ich “genug” schlafen konnte … und trotzdem erschöpft aufwachte.
Nicht die dramatische Art von Müdigkeit. Die ruhige Art. Die Art, die dich in den Morgen begleitet, die den Kaffee zur Pflicht macht und deinen Tag zu einer langsamen Plackerei werden lässt, auch wenn eigentlich nichts schief läuft.
Ich suchte nach einer großen Lösung. Eine Ergänzung. Einem Hack. Eine perfekte Routine.
Was tatsächlich half, war viel weniger aufregend: die Grundlagen konsequent umzusetzen und die Gewohnheiten, die den Tiefschlaf sabotieren, abzuschaffen.
Also habe ich die Schritte, die ich befolge, in eine einfache, handyfreundliche Checkliste verwandelt, die du heute Abend benutzen kannst.
Kostenloser Download: Hol dir die Sleep + Energy Reset Checkliste hier.
Die Schlafdauer ist nicht das Problem. Es geht um die Schlafqualität.
Die meisten Menschen brauchen keinen weiteren Artikel, der ihnen sagt, dass sie “mehr schlafen” sollen.
Das eigentliche Problem ist folgendes: Du kannst acht Stunden im Bett verbringen und trotzdem die beiden Phasen verpassen, die den Schlaf erholsam machen.
- Tiefschlaf = körperliche Erholung
- REM-Schlaf = Erholung des Gehirns
Wenn diese unterbrochen werden, wachst du mit dem Gefühl auf, dass dein Körper nie wirklich abgeschaltet hat.
Ich habe gelernt, den Schlaf nicht mehr nach Stunden zu beurteilen, sondern nach einer Frage:
“Wache ich ausgeruht auf?”
Die 3 Regeln, mit denen ich heute Abend beginnen würde
Wenn du versuchst, alles auf einmal zu überarbeiten, wirst du eine Woche lang nichts tun und dann in deine alten Gewohnheiten zurückfallen. Hier sind also die drei Regeln, die mir den größten Nutzen gebracht haben.
1) Die 14-Uhr-Regel: kein Koffein nach 14 Uhr
Diese Aufgabe scheint fast zu einfach – bis du sie ausprobierst.
Koffein hat nicht nur Einfluss darauf, ob du einschläfst. Es kann sich auch darauf auswirken , wie tief du schläfst, besonders früh in der Nacht.
2) Telefon 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten (wenn möglich)
Wenn du im Bett scrollst, bringst du deinem Gehirn bei: Hier bleiben wir wach.
Auch wenn du müde bist, bleibt dein Geist länger eingeschaltet, als du denkst.
Wenn du keine 2 Stunden schaffst, mach 30 Minuten. Fang irgendwo an. Ersetze sie durch etwas, das dich tatsächlich ausschaltet: eine Dusche, Stretching, ein Buch, ruhige Musik.
3) Keine großen Mahlzeiten 3-5 Stunden vor dem Schlafengehen
Das war eine große Sache für mich.
Eine schwere Mahlzeit direkt vor dem Schlafengehen kann dein System aktiv halten, wenn du versuchst, abzuschalten. Die Verdauung braucht Energie. Dein Körper bleibt beschäftigt. Der Schlaf wird leichter.
Wenn du etwas brauchst, halte es klein. Das Ziel ist nicht Perfektion – es wird nicht vollständig “aktiviert” ins Bett gehen.
Wenn du in der Nacht oft aufwachst, versuche diese beiden Lösungen
Nicht alles ist kompliziert.
Manchmal wird dein Schlaf aus einfachen Gründen unterbrochen:
1. Reduziere das nächtliche Wasser, wenn dich die Toilettengänge aufwecken
Wenn du aufwachst, um auf die Toilette zu gehen, ist der einfachste Test, die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend zu reduzieren und zu sehen, was sich ändert.
2. Alkohol: Schneller Schlaf ist kein guter Schlaf
Alkohol kann dazu führen, dass du dich schläfrig fühlst, aber der nächste Morgen sagt oft die Wahrheit. Das neblige, etwas schwere Gefühl im Kopf ist ein häufiges Zeichen dafür, dass die Nacht dich nicht so erholt hat, wie du denkst.
Morgengewohnheiten, die den Nachtschlaf erleichtern
Das ist der Punkt, an dem die Leute es falsch verstehen: Sie konzentrieren sich nur auf die Nachtzeit.
Aber deine Nacht wird stark davon beeinflusst, was du nach dem Aufwachen tust .
1. Morgensonne tanken (Balkon zählt)
Du brauchst keine perfekte Routine. Du brauchst ein Signal.
Ein paar Minuten Tageslicht kurz nach dem Aufwachen helfen deiner Körperuhr zu wissen: Es ist jetzt Tag, was es leichter macht, sich nachts schläfrig zu fühlen.
2. Trainiere früher, wenn du kannst
Ein spätes Training kann anregend sein (manchmal zu anregend). Wenn Schlaf im Moment deine Priorität ist, solltest du das Training früher ansetzen und sehen, wie dein Körper darauf reagiert.
Warum schlechter Schlaf dich hungriger machen kann
Das hat mich überrascht, aber es hat mein ganzes Muster sinnvoll gemacht.
Wenn die Schlafqualität sinkt, steigt der Heißhunger tendenziell an. Dein Appetit wird lauter. Dein “Ich bin satt”-Signal wird schwächer. Am Ende jagst du der schnellen Energie hinterher.
Wenn dein Körper ständig nach mehr Essen verlangt, nimm nicht einfach an, dass es am Willen liegt.
Manchmal ist es der Schlaf.
Lade die Checkliste herunter (kostenlos)
Wenn du das ausprobieren willst, ohne zu viel darüber nachzudenken, benutze die Checkliste wie ein einfaches Experiment:
Wähle eine Regel. Halte sie ein paar Nächte lang ein. Dann füge die nächste hinzu.
Download: Schlaf + Energie Reset Checkliste
Wie du das nutzen kannst, ohne dein Leben in eine Tabellenkalkulation zu verwandeln
Hier ist die einfachste 7-Tage-Methode:
- Tage 1-2: kein Koffein nach 14 Uhr
- Tage 3-4: letzte große Mahlzeit 3-5 Stunden vor dem Schlafengehen
- Tage 5-7: Telefon 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten + morgens Tageslicht
Verfolge eine Sache: wie du dich fühlst, wenn du aufwachst (1-10).
Das war’s.
Beyond the Spa
Wellness ist nicht immer ein Rückzugsort oder eine perfekte Routine.
Manchmal geht es nur darum, wieder zu schlafen, damit sich deine Tage nicht mehr wie Überleben anfühlen.
Das ist die Art von “Luxus”, zu der ich mehr tendiere: die Version, die man fühlen kann.
Wenn du mehr Routine, Erholungserlebnisse und Wellness-Reisen willst, die wirklich etwas bringen, dann folge mir auf Instagram: @universal_traveller
Tim Kroeger, founder of Universal Traveller, is a Luxury Wellness & Active Travel Specialist with over 15 years of experience exploring the world.
Through his work with leading luxury hotels and travel brands, Tim helps connect premium travelers with exceptional experiences. His expertise spans hospitality trends, digital nomad lifestyles, and luxury bikepacking, combining adventure travel with comfort and style.
